朝食（元旦のスタートに）
目的：筋肉の回復とエネルギー補給、血糖値の安定
- 雑煮
- もち：炭水化物でエネルギー補給
- 鶏肉や海老：良質なたんぱく質
- 野菜：ビタミン・ミネラル
- 煮豆（黒豆）
- 良質な植物性たんぱく質
- 抗酸化作用で疲労回復
- きんとん（少量）
- 糖質補給として少量ならOK
ポイント：お餅や甘味で炭水化物が多くなりがち。タンパク質と野菜を組み合わせることで筋肉の回復をサポート。
昼食（軽く動く日向け）
目的：昼の活動に必要なエネルギーと筋肉維持
- おせち料理のアレンジプレート
- 伊達巻：タンパク質少量、糖質補給
- 数の子：アミノ酸豊富
- ほうれん草やブロッコリーの胡麻和え：抗酸化、ミネラル補給
- 鶏の照り焼き or 焼き魚
- 筋肉の合成に必要なたんぱく質をしっかり確保
ポイント：脂っこい料理や甘いものに偏らないよう、魚や鶏肉でたんぱく質をしっかり補う。
夕食（リカバリー重視）
目的：1日の疲労回復と睡眠中の筋肉修復サポート
- お雑煮の残り＋味噌汁＋ごはん少量
- 水分補給とミネラル補給
- 煮物（根菜類）
- 消化に良く、ビタミン・食物繊維補給
- 納豆や卵焼き
- 筋肉の修復に必要なタンパク質
ポイント：夜は消化が良く、筋肉に必要なアミノ酸をしっかりとれるメニューが理想。
間食・補助
- おせちの黒豆や栗きんとん少量：運動後の糖質補給に
- みかんやいちご：ビタミンC補給、疲労回復サポート
- 無糖ヨーグルト：腸内環境を整え、たんぱく質補給
栄養のポイント
- タンパク質を意識的に摂る（鶏肉、魚、卵、納豆など）
- 炭水化物も適量確保（もちやごはんでエネルギー補給）
- 野菜・果物でビタミン・ミネラル補給（抗酸化・疲労回復）
- 塩分・脂質の過剰摂取に注意（おせちは塩分が多め）
- 水分補給も忘れずに（日本酒や甘酒は糖質が高いので少量に）
ワンポイントアドバイス
- お正月は運動量が少なくなりがち。体重が増えすぎないよう、食べ過ぎより「バランス重視」でOK
- 2〜3時間おきに少量ずつ食べる「分食スタイル」は、筋肉の回復にもエネルギー補給にも良い